Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и с использовать для силовых тренировок. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. Стоимость платформы доступная по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов. Тренажер легко устанавливается в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки. В основе степ - аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
В течении 10 лет с момента разработки платформы степ компании Reebok является лидирующим и самым доступным тренажером фитнес-индустрии.
- Длинна 90см, ширина 35 см, вес 7,5 см.
- Безопасное нескользящее резиновое покрытие.
- Легко трансформируется на три различные уровня высоты.
Недельный цикл: (Понедельник, среда, пятница)
| Время, мин | Содержание | Темп музыки | Контроль нагрузки |
| Разминка | |||
| 10 | Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения шагов базовой аэробики, Изолированные движения Предстретчинг |
128-135 | Пульс, внешнее проявление, самооценка |
| Основная часть кардио-нагрузка | |||
| 10 | Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевального стиля с использованием платформы | 120-130 | Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка |
| Снижение кардио-нагрузка | |||
| 5 | Шаги и соединения около и на степе | 118-125 | Пульс (снижение ЧСС), дыхание, внешнее проявление, самооценка |
| Силовой блок | |||
| 15 | Упражнения на силу и силовую выносливость на степе и со степом. Для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса | 100-120 | ЧСС, дыхание, самоконтроль |
| Заключительная часть | |||
| Упражнения на растягивание, расслабление, равновесие | Менее 100 | Пульс, самооценка | |
Основные элементы степ-аэробики:
- Базовый шаг.
- Шаг ноги врозь, ноги вместе.
- Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.
- Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ног; с прямой ногой; с согнутой ногой вперед; с согнутой ногой назад; подъем на платформу с киком свободной ноги. Подход при выполнении: спереди. Сбоку, по сторонам, сверху).
- Касание платформы носком свободной ноги.
- Шаги- ноги вместе, ноги врозь (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе).
- Шаг с поворотом (подход при выполнении в диагональном направлении с угла платформы)
- Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы.
- Шаг через платформу (подход при выполнении сбоку в продольной стойке относительно платформы)
- Шаги через платформу в продольном направлении.
- Выпады в сторону и назад.
- Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (подход при выполнении с конца и по обе стороны платформы)
- Шаги углом.
- Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибание ноги вперед и подскоком на опорной
- В - степ (подход при выполнении сбоку, с конца)
- А – степ (подход при выполнении спереди и с конца)
- Подскоки (наскок на платформу на одну ногу)
- Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.
- Верхняя часть мышц спины. Лежа на животе, на степ-платформе, голени лежал на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п.
- «Лодочка» на животе.
- Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъемы вверх) «нижняя» нога.
- Отжимания в упоре лежа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.
- Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.
- Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.
- Ряд упражнений для мышц живота целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.
- Саму платформу можно использовать в виде отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего пояса конечностей.
Выводы:
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног (аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер), развивая нужную группу мышц. А так же тренажер используется для выполнения упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спину и т.д. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Рекомендации:
Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Рекомендую вводить занятия со степ-платформой в школе, для повышения интереса учащихся к уроку по физической культуре.
Список литературы:
- Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с.
- Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т. II. Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216с.
- Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А., Дикаревич Л.М. // Здоровье. - 1993. - N 1. - С.42-4
Добавить комментарий