Аэробика с использованием тренажера: степ–платформы

Аэробика с использованием тренажера: степ–платформы

Степ-аэробика появилась в 90-х годах и быстро завоевала популярность. Один из наиболее популярных видов аэробики, применяемый более чем в 40 странах мира. Движения выполняются с использованием специальной степ - платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на неё и через неё в различных направлениях. Степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и с использовать для силовых тренировок. Ярусное устройство платформы позволяет регулировать высоту, а, следовательно, и физическую нагрузку. Стоимость платформы доступная по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов. Тренажер легко устанавливается в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки. В основе степ - аэробики лежит, главным образом, хореография базовой аэробики, что не исключает, однако, включение различных танцевальных стилей аэробики, силовой аэробики и других смешанных видов. Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему.
 
В течении 10 лет с момента разработки платформы степ компании Reebok является лидирующим и самым доступным тренажером фитнес-индустрии.

  • Длинна 90см, ширина 35 см, вес 7,5 см.
  • Безопасное нескользящее резиновое покрытие.
  • Легко трансформируется на три различные уровня высоты.

 
Недельный цикл: (Понедельник, среда, пятница)
 

Время, мин Содержание Темп музыки Контроль нагрузки
Разминка
10 Интенсивность низкая и средняя
Простейшие соединения шагов базовой аэробики,
Изолированные движения
Предстретчинг
128-135 Пульс, внешнее проявление, самооценка
Основная часть кардио-нагрузка
10 Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевального стиля с использованием платформы 120-130 Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
Снижение кардио-нагрузка
5 Шаги и соединения около и на степе 118-125 Пульс (снижение ЧСС), дыхание, внешнее проявление, самооценка
Силовой блок
15 Упражнения на силу и силовую выносливость на степе и со степом. Для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса 100-120 ЧСС, дыхание, самоконтроль
Заключительная часть
  Упражнения на растягивание, расслабление, равновесие Менее 100 Пульс, самооценка

 
 
Основные элементы степ-аэробики:

  1. Базовый шаг.
  2. Шаг ноги врозь, ноги вместе.
  3. Приставной шаг с касанием на платформе или на полу.
  4. Шаги с подъемом на платформу и сгибанием ноги вперед (варианты: повторное выполнение с одной ноги; со сменой ног; с прямой ногой; с согнутой ногой вперед; с согнутой ногой назад; подъем на платформу с киком свободной ноги. Подход при выполнении: спереди. Сбоку, по сторонам, сверху).
  5. Касание платформы носком свободной ноги.
  6. Шаги- ноги вместе, ноги врозь (и.п. стойка ноги врозь; стоя на платформе ноги вместе).
  7. Шаг с поворотом (подход при выполнении в диагональном направлении с угла платформы)
  8. Шаги в диагональном направлении, из угла в угол платформы.
  9. Шаг через платформу (подход при выполнении сбоку в продольной стойке относительно платформы)
  10. Шаги через платформу в продольном направлении.
  11. Выпады в сторону и назад.
  12. Приставные шаги ноги вместе, ноги врозь (подход при выполнении с конца и по обе стороны платформы)
  13. Шаги углом.
  14. Шаг с поворотом на 90 градусов со сгибание ноги вперед и подскоком на опорной
  15. В - степ (подход при выполнении сбоку, с конца)
  16. А – степ (подход при выполнении спереди и с конца)
  17. Подскоки (наскок на платформу на одну ногу)
  18. Прыжки – выполняются толчком двух ног с приземлением на две или с одной ноги на две на платформе или на платформу.
  19. Верхняя часть мышц спины.  Лежа на животе, на степ-платформе, голени лежал на полу, руки согнуты, предплечья вверх. Отвести руки назад, вернуться в и.п.
  20. «Лодочка» на животе.
  21. Приводящие мышцы бедра. Лежа на боку, положить «верхнюю» ногу на платформу. Работает (подъемы вверх) «нижняя» нога.
  22. Отжимания в упоре лежа усложняться, если стопы фиксированы на платформе.
  23. Упражнения для мышц брюшного пресса можно выполнять лежа на спине с согнутыми ногами, опираясь пятками о платформу.
  24. Упор сзади, используйте край платформы, является хорошим упражнением для трицепса.
  25. Ряд упражнений для мышц живота  целесообразно выполнять лежа на спине на платформе.
  26. Саму платформу можно использовать в виде отягощения при выполнении силовых упражнений для верхнего пояса конечностей.

 
Выводы:
Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног (аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер), развивая нужную группу мышц. А так же тренажер используется для выполнения упражнений для мышц рук, брюшного пресса, спину и т.д. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
 
Рекомендации:
Рекомендуется для профилактики и лечения остеопороза и артрита,  для укрепления мышц ног и восстановления после травм колена. Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности  формы голеней, бедер и ягодиц. Рекомендую вводить занятия со степ-платформой в школе, для повышения интереса учащихся к уроку по физической культуре.
 
 Список литературы:

  1. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. - М.: Вече, 2001
  2. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.I. Теория и методика. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232с.
  3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т. II. Частные методики. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216с.
  4. Иванова О.А. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А., Дикаревич Л.М. // Здоровье. - 1993. - N 1. - С.42-4
Смотреть видео по теме

Категория: 

Оценить: 

Голосов пока нет

Добавить комментарий

  _____   _____    ____   _  __  ___   _     
|_ _| |_ _| / ___| | |/ / |_ _| | |
| | | | | | _ | ' / | | | |
| | | | | |_| | | . \ | | | |___
|_| |_| \____| |_|\_\ |___| |_____|
Enter the code depicted in ASCII art style.

Похожие публикации по теме