Гимнастика для беременных в бассейне, физических упражнения(гимнастика) для беременных

Во время беременности организм женщины работает вдвойне напряженно: состояние плода находится в прямой зависимости от физического и психического самочувствия грядущей мамы. Исполняя изо дня в день небольшие серии упражнений, с заданным числом повторений, женщина помогает организму совладать с двойственный нагрузкой.
Сходственная опека о себе высококачественно улучшает функции дыхательной системы и активизирует работу сердца и сосудов, обеспечивает доставку нужных питательных веществ и кислорода для роста и становления грядущего малыша, своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода.
Если беременность протекает удачно, без осложнений, то ежедневное выполнение несложных физических упражнений (гимнастики) - непременная составляющая для поддержания стабильно отменного самочувствия беременной женщины и создания оптимальных условий становления плода. Цель доклада - разглядеть комплекс гимнастических упражнений для беременных женщин.

Беременной женщине необходима гимнастика!

1. Гимнастика для беременных

 Недочет движения зачастую ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и осложняет послеродовой период. Жизнь требует: обучитесь двигаться.
Двигательная активность должна обеспечивать особенно полновесное протекание восстановительных процессов. Недочет движений неизбежно приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же отличнее каждого выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать многофункциональный рецепт немыслимо. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, безусловно, когда вы не слишком утомлены. В последнем случае вам отменнее прилечь в тихой комнате и передохнуть. Существует несколько методов устранить усталость. Изредка самый наилучший отдых - сосредоточиться на разных движениях, и если вы исполняете их положительно, то они действуют как освежающая ванна. Иной вариант - прилечь, расстегнув платье, 5-10 минут, а после этого лежа проделать упражнения (желанно, дабы в комнате никого не было) при открытых окне либо форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружающим - обнаружить вероятность для такого получасового отдыха весь день. Заниматься с перерывами либо чисто механически, не прочувствовав всего движения, не имеет никакого смысла и скоро докучает.

Нужно подметить, что вечером, непринужденно перед сном, пригодны только упражнения на расслабление мышц; движения же, требующие мощного мышечного напряжения, перед сном рекомендуются. Сразу позже пробуждения не следует делать упражнения на расслабление мышц. Что нужно помнить при выполнении всех физических упражнений? Не делайте упражнения механически, осмысливайте всякое движение, чувствуйте свое тело. Исполняйте упражнения не торопясь, сосредоточенно. Дышите вольно, не задерживая дыхание.

Планомерно исполняемые физические упражнения всеобщего нрава приучают типично дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и содействуют всеобщему становлению организма. Эти упражнения нужно рассматривать как значимое звено классной физической подготовки. Наравне с этим женщинам рекомендуются особые движения, которые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и промежности.
Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается растяжением питающих сосудов. Растяжение кровеносных сосудов распространяется также и на прилегающие органы. Такие физические упражнения, связанные с преимущественной нагрузкой на мышцы как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, содействует поправлению типичной функции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мышц брюшного пресса, помогают периодическому возрастанию и понижению внутрибрюшного давления и вызывают поочередно то увеличение, то уменьшение нагрузки на дно малого таза, в итоге чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюшного пресса являются также упражнениями и для мышц малого таза.
Вот несколько советов женщинам, желающим воротить отличную физическую форму позже родов. Позже выписки из родильного дома в первые 8 недель нужно так организовать режим дня, дабы домашняя работа чередовалась с отдыхом, непременным нахождением на воздухе (не менее 2 часов) и занятиями физическими упражнениями.

Стержневой целью гимнастики в период послеродового отпуска является укрепление мышц и связочного агрегата таза и позвоночника; поправление стройности фигуры и походки; предупреждение вероятности загиба матки.
При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1. Исходное расположение (и. п.). лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке. Вольно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плотно прижмите его к постели. При этом обязаны отменно трудиться тазобедренные суставы. Дыхание свободное, равномерное. Повторите движения 3-5 раз. Помаленьку, с нарастанием тренированности, доведите число повторений до 10-12 и исполняйте движения с огромным усилием.
2. И. п. - то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в и. п. и исполните упражнение с поворотом на левый бок. Повторите движение 2-3 раза в всякую сторону.

Каждая женщина, даже самая занятая, неизменно может уделить 2-4 мин для сходственного перехода от сна к бодрствованию. Такая зарядка помогает укреплению нервов и совершенствованию кровообращения.

2. Комплекс упражнений

• И. п. - лежа на спине, руки по туловища. На весь счет сжимайте и разжимайте пальцы ног и рук. Сжимайте пальцы с усилием; разжав, разведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите вольно.
• И. п. - лежа на спине, левая нога согнута, стопа на постели, кисть правой руки к плечу. Скользя стопами по постели, единовременно меняйте расположение ног и рук. Повторите 6-10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, вольно.
• И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах под прямым углом (стопы поднимите). Делайте вращательные движения в коленных суставах вправо и налево по 10 раз в всякую сторону. После этого положите одну прямую ногу на постель (левую), а иной (правой) исполняйте вращательные движения в тазобедренном суставе вправо и налево по 10 раз в всякую сторону. Поменяйте расположение ног (прямую правую положите на постель) и исполняйте такие же вращательные движения в тазобедренном суставе.
• И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, пятки ближе ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, после этого вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).
• И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как дозволено шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом вовнутрь к левой пятке (тяготитесь коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от постели усердствуйте не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения неторопливый. Дышите вольно, равномерно. Повторите 5-7 раз всякой ногой.
• И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и положите их справа на постель. Колени усердствуйте не разъединять, стопы от постели не отрывать. Вернитесь в и. п. и проделайте то же в левую сторону. В неторопливом темпе повторите 5-7 раз в всякую сторону, дыхание не задерживайте (рис. 1,2).
• И. п. - лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх. Поднимите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой исполните маховое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в и. п. и исполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз всякой рукой и ногой. Дышите вольно, равномерно (рис. 1,3).
• И. п. - лежа на спине, руки по туловища. Приподнимите обе ноги и, единовременно приподняв плечи, потянитесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в и. п. Женщинам со слабыми мышцами живота это движение вначале покажется сложным, но с нарастанием тренированности все трудности исчезнут, и дозволено будет довести число повторений до 20-25 раз в среднем темпе, без задержки дыхания (рис. 1,г).
• И. п. - лежа на спине. Исполняйте многообразные движения в голеностопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, супинация, пронация, отведение, приведение). Всякое движение повторяется до 10 и больше раз.
• И. п. - лежа на спине, руки по туловища. Исполняйте движения в тазобедренных суставах: "одна нога короче, иная длиннее". Единовременно движения в плечевых суставах: "одно плечо выше, другое ниже". В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.
• Раньше чем подняться с постели, отменно проделать самомассаж (поглаживание) ног (стопа - голень - бедро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть - предплечье - плечо) в расположении лежа на спине. Для продолжения физкультурных занятий потребуется деревянный (шариковый) двухрядный массажер и массажные сандали. Движения с массажером отменнее исполнять обнаженной, в массажных сандалях на босую ногу либо босиком.
• И. п. - стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туловище. Слегка наклонитесь вперед, массажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то налево прокатывайте шары массажера по телу, выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. После этого такими же движениями (вправо, налево) продвигайте массажер по телу вниз, к икроножным мышцам. Повторите 5-10 раз. Дышите равномерно, вольно. Темп неторопливый.
• И. п. - стоя, массажер за спиной. Правая рука вверху согнута в локте, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с иной ручкой массажера вдаль туловища. Это упражнение нужно исполнять во время ходьбы на месте (либо в движении). При ходьбе меняется расположение рук: правая выпрямляется, левая сгибается (массажер протягивается по мышцам спины), единовременно массажёр продвигается вверх и вниз по спине. Проделав это движение 5-10 раз в среднем темпе, остановитесь и поменяйте расположение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведите к плечу, а правую опустите (правая кисть держит иную ручку массажера). То же повторите 5-10 раз. Понемножку увеличивайте давление массажера на массируемую поверхность.
• И. п. - стоя, массажер впереди. Промассируйте переднюю поверхность бедер и живот.
• Походите по комнате (либо на месте) 20-25 шагов на носках, 2025 шагов на пятках, после этого, наступая сразу на всю ступню (исключительно отменно, если на ногах массажные сандалии), 20-25 шагов.

3. Гимнастика в бассейне

 Вода в бассейне должна быть 30-31оС. Глубина бассейна должна быть такова, дабы вода доходила до середины груди. Число повторений зависит от номера занятия, сроков беременности и вкусов инструктора.

Группа упражнений - дыхательные.

• Энергичные громкие вдохи над водой с крутым выдохом в воду.
• Вдох над водой и дюже длинный выдох в воду. Чем огромнее срок беременности, тем традиционно дольше человек может выдыхать.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается неукоснительно позже теоретической подготовки. Громкий вдох, задержка дыхания до 15 счета, неторопливый выдох в воду, вновь вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
• Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
• Собачье (поверхностное) дыхание.

Группа упражнений - энергичные у бортика.

• Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе вовнутрь, наружу.
• Упражнения 1-3 другой ногой.
• Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. "Куриное крылышко".
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, дабы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево каждым корпусом стоя на статичной ноге, после этого развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, усердствуя положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, усердствуя удерживать прямой корпус и "раскрывая" себя рукой за колено на длинном выдохе.
• Упражнения 5-9 иной ногой.
• Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не спуская ногу до дна.
• Выпрямить правую ногу назад, после этого согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, усердствуя прижать ее к ягодице.
• Оставаясь в этом же расположении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
• Упражнения 11-13 иной ногой.
• Растяжки, вися на бортике лицом к нему.
• Повиснуть на бортике либо поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки объединить. Пружинящими движениями усердствовать прижать таз к носкам ног.
• И.п. то же. Таз статичен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• Повиснуть на бортике либо поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как дозволено выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая "поплавок". Спину скруглить. После этого согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
• Повиснуть на бортике либо поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как дозволено шире. Делать выпады налево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
• Упражнения, вися на бортике спиной к нему.
• Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги налево - вправо.
• "Велосипед".
• "Велосипед", скрутив нижнюю часть корпуса налево, после этого вправо.
• "Книжка". Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни объединить, колени обширно развести. С силой сдвигать колени, усердствуя вытолкнуть воду, как-бы захлопывая книжку.
• "Лягушка". Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же расположении спиной к бортику.
• Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как дозволено шире. Свести ноги совместно, положив одну на иную и испробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Вновь развести как дозволено шире.

Упражнения для груди.

• Встать в круг. Согнув руки в локтях, объединить ладони перед собой. Крепко прижимать ладони одну к иной, напрягая грудные мышцы.
• То же, сдвигая объединенные ладони налево, вправо.
• Объединить ладони над головой и слегка спереди. С силой усердствовать объединить локти на ярусе носа.
• Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
• Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив после этого руки в воду с длинным выдохом.
• Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном расположении. Возвратиться в начальную позицию и сделать то же в иную сторону.

Упражнения с доской.

• Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе усердствовать отодвинуться от стены не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и "подъехать" к стенке.
• Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Вертеть коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса касательно фиксированной верхней части.
• Упражнения на задержку дыхания.
• "Поплавок". Обхватить руками колени и висеть в воде, медлительно выдыхая под воду.
• Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, дабы ноги не тонули. Длинный выдох, усердствуя "перележать" партнершу.
• "Звездочка". Все участницы встают в круг. Комфортно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные вертят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.

Добавочные упражнения.

• "Хоровод". Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через объединенные руки снаружи вовнутрь, дабы все пятки глядели вовнутрь. Все прыгают на одной ноге двигаясь по кругу. Спина прямая.
• Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а иная поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.

Литература:

1. Алексеева В.В. Комплексы гимнастических упражнений для беременных женщин. - Минск, 1999.
2. Пузырева Т.А. Гимнастика для беременных в бассейне. - М.: Медицина, 1998.